雖然我們的生活質(zhì)量較自己的祖輩來(lái)說(shuō)已經(jīng)提高了許多，但我們內(nèi)心承受的壓力卻絲毫沒(méi)有減少。這是一個(gè)奇怪但卻極其常見(jiàn)的社會(huì)現(xiàn)象——成年的我們住著比童年時(shí)更大的房子，吃喝穿戴已不成問(wèn)題，越來(lái)越多的人開(kāi)上了汽車，手機(jī)也已經(jīng)換了好幾個(gè)，然而很多人的內(nèi)心深處卻都隱藏著說(shuō)不清道不明的焦慮和不安。

    如果你現(xiàn)在依然在為自己不可控的焦慮擔(dān)心，可以嘗試看看以下這三個(gè)管理焦慮情緒的小技巧。這些小技巧都是有科學(xué)理論依據(jù)，并經(jīng)過(guò)臨床實(shí)踐證明有效的。

? 焦慮時(shí)間

每天給自己分配一段“焦慮時(shí)間”，也就是說(shuō)，每天選擇一個(gè)固定的時(shí)間段，專門讓自己去焦慮一段固定的時(shí)長(zhǎng)。

賓州州立大學(xué)的科研人員在2011年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)不給焦慮設(shè)限時(shí)，一個(gè)人很容易會(huì)從早晨不停地焦慮到晚上。相反，如果我們能給焦慮設(shè)限，反而會(huì)降低焦慮情緒發(fā)生的頻率和強(qiáng)度。

比如，根據(jù)自己的生活習(xí)慣，每天為自己設(shè)置10到30分鐘的“焦慮時(shí)間”，比如每天晚上六點(diǎn)到六點(diǎn)半。當(dāng)我們和自己的焦慮達(dá)成這項(xiàng)“協(xié)議”后，這就意味著除了每天固定的這30分鐘時(shí)間以外，其他的時(shí)間可以允許自己暫時(shí)不焦慮。我們這么做，并不是告訴自己不要焦慮，而是告訴自己要在專門給焦慮預(yù)留的時(shí)間里去焦慮。

很多人都嘗試過(guò)這個(gè)方法。當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己平時(shí)又忍不住焦慮的時(shí)候，就會(huì)在心里告訴自己：“等到了‘焦慮時(shí)間’，我有的是時(shí)間去焦慮，現(xiàn)在可以允許自己先顧好手頭需要做的事”。等到了“焦慮時(shí)間”，他們會(huì)非常高效率地專注地去焦慮，這樣的做法反而會(huì)激發(fā)他們找出解決問(wèn)題的方法。

? 焦慮瓶

從科學(xué)原理上來(lái)說(shuō)，“焦慮瓶”和“焦慮時(shí)間”這兩個(gè)方法的目的是一樣的，即給我們的焦慮設(shè)置界限，而不讓它像脫韁的野馬一樣失控。所謂的“焦慮瓶”，其實(shí)就是給我們腦子里所擔(dān)心的事情找一個(gè)容身之所，讓焦慮具象起來(lái)。

這里只是用瓶子來(lái)舉例，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇任何容器，瓶子、盒子、袋子、杯子等都可以。如果愿意的話，還可以把這個(gè)容器進(jìn)行一番裝飾，在外面還可以寫上對(duì)你有鼓勵(lì)意義的話。

每當(dāng)焦慮時(shí)，把心里正在擔(dān)心的事情盡量具體地用筆寫在小紙條上，每張小紙條代表一個(gè)你焦慮的事。全部寫完后，把所有小紙條一一放進(jìn)自己的“焦慮瓶”。告訴自己，這個(gè)瓶子在此時(shí)此刻會(huì)幫助承載你的焦慮。等你有時(shí)間、精力、心情和資源后，可以再回來(lái)一一處理你的焦慮。然后，繼續(xù)回到自己當(dāng)下的生活。

“焦慮瓶”可以和“焦慮時(shí)間”一起結(jié)合使用，即只在“焦慮時(shí)間”到了的時(shí)候，允許自己打開(kāi)“焦慮瓶”去集中焦慮。

另外，每隔一段時(shí)間，重新回顧一下“焦慮瓶”里所有代表你焦慮內(nèi)容的小紙條。借此機(jī)會(huì)，看看在自己當(dāng)初擔(dān)心的事情里，發(fā)生的比率和沒(méi)有發(fā)生的比率分別是多少，結(jié)果可能會(huì)讓你大吃一驚。

? 重復(fù)自己的焦慮

如果實(shí)在無(wú)法控制自己的焦慮想法，另外一個(gè)非常有效的方法就是暴露反應(yīng)預(yù)防療法中的技巧之一——重復(fù)自己的焦慮。

暴露反應(yīng)預(yù)防療法(Exposure and Response Prevention，簡(jiǎn)稱 ERP)是治療強(qiáng)迫癥的一種非常有效的臨床療法之一，它的核心理念就是對(duì)大腦進(jìn)行習(xí)慣化訓(xùn)練。說(shuō)白了，就是當(dāng)我們鼓起勇氣去面對(duì)那些使自己產(chǎn)生害怕和焦慮情緒的事時(shí)，久而久之大腦會(huì)習(xí)慣這種感覺(jué)，最后自然就不再害怕和焦慮了。

比如，如果因?yàn)楹ε驴纯植榔蝗タ矗覀兎炊鴷?huì)越來(lái)越害怕看恐怖片。相反，假設(shè)我們循序漸進(jìn)地把同一部恐怖片看了72遍，我們不僅不會(huì)再害怕它，反而可能會(huì)把它當(dāng)成喜劇片或紀(jì)錄片來(lái)看。把自己反復(fù)暴露在一個(gè)先前對(duì)我們?cè)斐尚睦韷毫Φ氖虑槊媲?，這件事終將失去它對(duì)我們的影響。這個(gè)原理從心理學(xué)上來(lái)講，叫做習(xí)慣化（habituation）。

當(dāng)我們?cè)试S自己體驗(yàn)自己的感受時(shí)，情緒的力量才能得到釋放。重復(fù)自己焦慮想法的過(guò)程，其實(shí)正是允許自己體驗(yàn)焦慮情緒的過(guò)程。當(dāng)這個(gè)情緒被體驗(yàn)的時(shí)候，它的力量就會(huì)在這個(gè)過(guò)程中得到釋放。